Quase tudo o que você precisa saber sobre a alimentação low carb

Hoje, praticamente todo mundo tem problemas de ansiedade (72% dos brasileiros estão estressados, segundo uma pesquisa). Dados recentes do Ministério da Saúde apontam que 53,8% das pessoas estão acima do peso. O aumento de doenças como diabetes e hipertensão também mostram números alarmantes.

Por que somos tão irresponsáveis com a própria alimentação? A grande maioria de nós busca praticidade e menor preço na hora de fazer as refeições. No entanto, é preciso muita força de vontade para aprender a reaprender, mudar hábitos antigos e adotar novos. Afinal, essas opções influenciam a nossa qualidade de vida.

Então, vamos bater um papo sobre low carb?

Algumas considerações sobre a alimentação low carb

Na prática, low carb é uma dieta com baixa ingestão de carboidratos que prioriza proteínas animais, gorduras, frutas, vegetais e algumas raízes. Os carboidratos são macronutrientes que levam energia para o corpo na forma de glicose.

A glicose estimula a insulina, hormônio que armazena a gordura. A redução dos carboidratos na low carb é feita, principalmente, com a substituição de alimentos como pão, bolo, massas, biscoitos e outros por comida de verdade.

Calma. Isso não significa que você tem que passar o dia comendo alface ou que é proibido comer coisas saborosas. Na low carb é possível comer pizzas, panquecas, bolos, tortas — desde que não use farinhas brancas na receita, como: trigo, arroz, maisena.

As farinhas de baixo teor de carboidrato mais usadas são: farinha de coco, amêndoas, amendoim, castanha, linhaça, chia, banana verde. São muito nutritivas, ricas em fibras, não contém glúten e oferecem vários benefícios à saúde. Também é possível adaptar diversos ingredientes com alimentos naturais.

Sabe por que vale a pena mudar? Sempre que você come açúcar e carboidratos, o organismo libera muita insulina com o objetivo de elevar a glicose no sangue. A redução ajuda a manter as reservas de glicogênio baixas e evita que o hormônio trabalhe como se não houvesse amanhã.

Com menos insulina percorrendo no sangue, o organismo é forçado a usar as reservas que já existem como combustível, ou seja, as famosas gordurinhas. Tipo assim:

Insulina alta = acúmulo de gordura

Insulina baixa = queima de gordura

De acordo com Dr. Juliano Pimentel, os principais benefícios da dieta low carb são: perda de peso, redução da fome, melhor controle da insulina no sangue, desempenho cognitivo melhorado, menor risco de doença cardíaca e alguns tipos de câncer.

Você é (literalmente) o que come

Sabia que o intestino tem uma conexão direta com o cérebro? Pois é. Os cientistas descobriram que esse órgão é muito mais que um depósito de cocô… Ele tem neurônios, aloja trilhões de bactérias (boas e ruins) e manda na nossa cabeça. Ou seja: o aparelho digestivo também pode afetar o seu humor.

Segundo testes produzidos com ratos e seres humanos, o desequilíbrio na microbiota intestinal pode provocar ansiedade. Outros estudos já encontraram relação entre a falta de lactobacillus e doenças como depressão e anorexia.

Antes de você sair correndo para comprar iogurte no supermercado mais próximo, leia esse artigo até o final, okay?

10 Sugestões para começar uma alimentação low carb

Quem sou eu para dizer que você precisa deixar de comer pão, arroz, macarrão e industrializados? Vou deixar apenas algumas sugestões. Não sou nutricionista. Aliás, eu sou a favor que você procure um especialista se quiser o bê a bá bem mastigadinho. Se não for possível, busque o máximo de informações que puder e siga o seu coraçãozinho pra ser feliz. Vamos lá:

1. Primeiro de tudo: não faça dietas mirabolantes

Não confie em dietas radicais que prometem perda de peso em uma semana. Por mais que o emagrecimento aconteça no começo, não dá para manter a mesma rotina alimentar durante o ano e você engorda tudo de novo. Além disso, o seu corpo precisa de nutrientes para funcionar bem.

Antes de fazer planos, entenda que é preciso reeducar o seu jeito de comer. Nem sempre é uma tarefa fácil desaprender o que sabe e dar espaço para novas descobertas. Acontece que isso é necessário para que a sua saúde dê um salto de qualidade e você fique bem naquela calça jeans que estava encostada.

2. Esqueça que é preciso comer de 3 em 3 horas

Na pré-história, nossos ancestrais só se alimentavam quando capturavam a caça. Naquele tempo não tinha geladeira, né? Por isso, eles passavam longos períodos sem colocar nada no estômago. Na verdade, não existe nenhum estudo que comprove a necessidade de comer de 3 em 3 horas.

Já ouviu falar em jejum intermitente? Antes que me xingue ou feche a janela de navegação, saiba que, de certa forma, você faz jejum. Desde a última refeição da noite até o café da manhã do dia seguinte o seu sistema digestivo fica em repouso.

A menos que você ataque a geladeira de madrugada, isso é uma espécie de jejum. Grande parte dos adeptos da alimentação low carb associa a dieta com pausas de 14, 16, 18 horas ou mais. Nesse intervalo é importante se hidratar com água, café ou chá sem açúcar.

Médicos e estudiosos afirmam que essa prática ajuda a baixar a insulina, acelera o metabolismo, diminui riscos de doenças cardíacas, diabetes, alzheimer, parkinson e câncer. Outro fato impressionante é que o jejum reduz a compulsão por fome.

Parece brincadeira, mas é verdade. O nosso organismo faz muito drama. Ele acha que precisa de comida o tempo todo. Mas a gente não é um urso polar que vai hibernar por 6 meses, né? Então, estude a possibilidade de retardar o seu café da manhã o máximo que aguentar.

No final desse artigo eu vou deixar uns links com ótimas sugestões do que comer de manhã, no almoço, no lanche e outras dicas. Não quero ver você passando fome, por favor.

3. Evite o consumo de produtos industrializados

Apesar de ser uma opção muito prática para o dia a dia, os alimentos industrializados são ricos em açúcares, sódio e outras porcarias. Sabia que 75% do achocolatado em pó Nescau é puro açúcar? Deveria se chamar “Açucarado com um tiquinho de chocolate”.

Não leve para a sua casa: sucos de caixinha, enlatados, refrigerantes, biscoitos de qualquer tipo, pães brancos ou integrais, doces e salgadinhos industrializados. Não precisa tirar tudo de uma vez. Pode começar aos poucos. Muita gente se sente mal no início. Assista a esse vídeo para entender os motivos e saiba o que fazer.

Não precisa parar de comer chocolate: compre barras com 70% de cacau ou mais, corte em pequenas porções e deixe na geladeira. Se você ama um docinho de goiaba com creme de leite, por que não fazer o seu próprio doce?  Basta cozinhar uma porção da fruta, colocar um pouco de adoçante (stevia, xilitol) ou açúcar demerara. Muito mais saudável.

4. Coma comida de verdade

As comidas de verdade não têm código de barras. Estão na feira, são perecíveis. Para a sua sorte, as receitas low carb são bem fáceis de preparar e, acredite: tudo é muito saboroso. Vou dar um exemplo. O arroz tradicional cozido tem 28,1 de carboidrato em 100 gramas.

A mesma porção de couve-flor tem 4,5 de carbo. Mas o que tem a ver uma coisa com a outra? A couve-flor é uma ótima alternativa para quem é viciado em arroz, mas quer perder peso. Antes de fazer cara feia, prepare essa receita de arroz de couve-flor e depois me diz o que achou.

5. O seu corpo precisa de gordura para perder gordura

Uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras boas mantém o equilíbrio da taxa de açúcar no sangue. Elas ajudam a acabar com aquela fome desesperada que você conhece bem, pois promovem sensação de saciedade.

Sendo assim, é permitido comer qualquer tipo de carne, abacate, coco, nozes, macadâmias, azeitonas, manteiga, nata, requeijão, creme de leite, queijos e até bacon (com moderação). Para cozimentos, refogados e frituras evite óleo de milho, soja ou canola. Substitua por manteiga (margarina não!), óleo de coco, banha de porco ou azeite extra virgem.

6. Leia isto só se quiser perder peso mesmo

Apesar de serem supersaudáveis, algumas frutas e raízes atrapalham o objetivo de quem quer perder uns quilinhos. São eles: banana, laranja, uva, maçã, mamão, manga, abacaxi, macaxeira, batata doce, tapioca, cuscuz. Mas não fica tristinho, não.

Se você quer muito emagrecer, faça uma pausa beeeeemmm grande na ingestão desses alimentos. Maracujá, limão, morango, kiwi à vontade. Aprenda a gostar dos vegetais. O chuchu, por exemplo. Ele parece tão sem graça, só que não. Por ter um sabor neutro, você pode deixá-lo apetitoso como quiser (confira essas receitchênhas).

7. Não esqueça de beber água

Existem muitas controvérsias sobre a quantidade de água que um ser humano tem que ingerir durante o dia. Independentemente disso, deixe sempre uma garrafinha na sua mesa de trabalho e crie o hábito de se hidratar.

Muita gente reclama que não gosta de água. Se isso acontece com você, aromatize a sua bebida com limão, gengibre, berinjela, maracujá ou outro sabor da sua preferência desde que não seja açucarado ou alcóolico…

8. Aprenda a diferenciar a fome psicológica da fome de verdade

Nem sempre a fome é uma necessidade fisiológica. Às vezes a razão dela existir tem a ver com o estado emocional. Nesse caso, a pessoa acredita que realmente precisa comer alguma coisa para aliviar uma dor interna.

Se isso acontece com você, o ideal é buscar ajuda para se livrar do problema. Converse com seus amigos, familiares ou procure ajuda de um psicólogo. Lembre-se de que a tristeza não vai embora depois que você comer um pote de sorvete.

9. Quebre o mito de “eu não sei fazer”, “eu não sei cozinhar”

Sempre que vc diz “eu não sei”, “eu não consigo” ou algo do tipo, o seu cérebro entende isso como uma verdade absoluta e o universo conspira contra você. Aventure-se a ir para a cozinha de vez em quando para preparar o seu alimento.

A maioria das receitas low carb são fáceis de preparar. Por exemplo, é possível fazer coxinha de frango, panqueca, pão ou macarrão de baixo carboidrato em poucos minutos. Com o tempo, você vai ver como é divertido obter resultados com a mistura dos ingredientes.

10. Pratique atividade física

Ah, essa sugestão é clichê, mas não poderia faltar. A atividade física estimula a produção de endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. Além disso, junto com o jejum moderado e uma alimentação low carb, dá para entrar em forma mais rápido.

Antes que você diga: “mas eu não gosto de academia”, tome vergonha na sua cara. Existem mil maneiras de fazer exercícios. Invente a sua: caminhada ao ar livre, aeróbica, natação, jiu-jitsu, dança e muitas outras. Mexa o esqueleto!

Viu como a alimentação low carb não é um bicho de sete cabeças? Procure mais informações sobre essa dieta, faça pesquisas na internet, consulte fontes confiáveis e mude o seu estilo de vida.

Links importantes para quem está começando na low carb

O que é dieta low carb? Dr. José Carlos Souto explica

Por onde começo a Low Carb?

Qual a quantidade de carbo comer?

Dieta low carb para iniciantes

Tudo o que você precisa saber sobre o glúten

O que comer no café da manhã low carb?

12 opções de café da manhã low carb

O que é kefir?

Benefícios do kefir de leite

Maratona de marmitas low carb

Razões para comer ovos na low carb

Dezenas de receitas low carb fáceis de preparar

Receita de coxinha de frango

Receita de bolo de chocolate

Receita de Quiche de frango

Receita de biscoito amendoim com coco

Receita de pão de microondas rápido

Receita de macarrão de abobrinha

Monique Gomes é jornalista freelancer certificada em Marketing de Conteúdo, odeia glúten mais que tudo, ama cinema e doguinhos.

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